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p; 徒手动作的选择也是多种多样，可以是原地慢跑、开合跳、壶铃挥摆甚至是burpess，只要身体能承受的住，怎么狠怎么来。
不过这并不是说组间休息90秒就一定要做够90秒，对于一些高强度的动作比如高抬腿之类的很难有人能够做的到。
因为之前没有这样训练过，所以林钧这次打算先用开合跳来“试试水”，经过这段时间的训练，开合跳这个动作对于林钧来说也已经从中等强度变动作为了低强度动作。
之所以用这种训练方法，林钧也是看中了其中一点，如果适应了这种训练方法能够大大提高身体的恢复能力，组间休息的恢复时间也会比原来快很多。
依然是周一国际练胸日，林钧也不例外，只不过今天的动作明显相比于上次要少了一些，但选择的都是复合多关节动作。
60.
11月8日，周一
热身组：略
训练组：
胸部肌群：
卧推：（912）x4 55kg 90s
哑铃上斜卧推：（912）x4 15kg 90s
哑铃对握卧推：（912）x4 10kg 90s
俯卧撑：（力竭）x3 90s
肱三头肌：
坐姿杠铃臂屈伸：（912）x4 25kg 90s
拉伸组：略
总组数：19组
因为仅仅只是用开合跳这种充其量只能算是中等强度的动作，所以林钧的总组数并没有减少太多，同时这周继续按照十二周快速增肌训练计划的原理，将重复次数范围控制到9~12次。
这并不是说只做9~12次，如果还有余力可以继续，重量大了做不够也没关系，即时调整重量继续下一组就好了。
但是9~12次说得是做到9~12次刚好肌肉力竭无法完成下一次重复，而不是说明明可以做20次的重量，却只做9~12次。
今天林钧不仅用了两个新动作，哑铃对握卧推和杠铃臂屈伸，甚至还在最后加了俯卧撑这个徒手动作。
哑铃对握卧推，顾名思义就是将哑铃对握然后做卧推，动作难度不大，很多人认为这个动作可以练到胸部中缝。
其实不然，这个动作对上胸部的刺激要更大一些，同时还有肱三头肌发力也非常强。用来同时刺激胸部和肱三头肌是很有效果的，唯一需要注意的一点就是要集中注意力保持肌肉持续发力。
肱三头肌并不只有肘伸的功能，它还有另外一个肩伸的功能，但是林钧目前还做不到用同时用两个功能的肱三头肌动作来训练，所以只能选择了一个相对来说对肱三头肌整体刺激更大的动作：杠铃臂屈伸。
不管是仰卧还是坐着站着，都可以用这个动作，哑铃杠铃壶铃甚至龙门架都可以，但是不同的器械对肱三头肌的一些细微处又有不同的差别。
但是这个动作相对于其他一些孤立动作来说难度也更大，对肌肉控制力的要求也更高，林钧也是练了好长时间才算熟练掌握。
之前林钧也和健身房其他人一样，觉得既然有了器械那还需要徒手动作做什么？后来他才发现他错了。
健身训练讲究动作的全面性和综合***械能够更多的刺激到孤立的一个肌肉群，但是对于综合能力来说却远远不如徒手动作。
在见识到一个肌肉壮汉只能做20个标准重复俯卧撑之后，林钧就暗暗发誓自己一定要在训练动作里加入徒手动作，除了之前的引体向上，今天是第一次派上用场。
在做了一组卧推，然后做了90秒开合跳后，再次躺到卧推架上的林钧感觉心脏都要蹦出来了，呼吸也变得凌乱，好不容易控制好之后做完第二组卧推，就得继续做第二组开合跳。
增肌每个动作做3~6组，这是因为在这个区间产生的累积效应更有利于增肌，但是力量训练或者减脂训练有可能就不在这个区间了。
林钧现在是切实体会到了累积效应的可怕，这就像是跑三千米，第一圈感觉可能还没什么，但是到了第三圈第四圈甚至最后一圈的时候，那种感觉真是让人痛不欲生。
“呦，看看咱们林大教练，这是在干什么呢？学猴子跳么？”
一道不合时宜的声音响起，来人正是邢凯。正在做开合跳的林钧顿时皱起了眉头，他都忘了今天这家伙要回这里开始他们的训练了。
“呵呵！”林钧不予理会，继续做他的动作。没想到邢凯得寸进尺就要来干扰他。在训练中被干扰是非常危险的，幸好林钧只是用哑铃在做动作。
林钧直接把哑铃放好站起来，走到邢凯的面前居高临下地死死盯着他，眼神也变得非常锐利。
邢凯被看的不自觉退后了一步，意识到有些丢人，又走上前嘲弄道：“怎么？你敢打我？”
“呵呵！”林钧不想开口和他说话，都二十好几的人了，一天天的跟一个巡场教练过不去，真亏他能干的出来。
“我告诉你，用不了多久你就会收拾东西滚蛋了。”邢凯阴恻恻地在林钧耳边说道，他已经和健身房的一位主管打好了招呼，不出三个月，林钧就会离开这里。
“你干什么？”洛小芸及时赶道，上来就一把把邢凯拉开。
邢凯也不以为意，拍拍自己的衣服就径直离开了。
“小林，你没事吧。”洛小芸一下子抓住林钧的手，看着他问道，语气似乎十分关切。
林钧把手抽出来，随口说道：“没事，就是聊两句而已，小芸姐我还要继续锻炼，没什么事的话我就先过去了。”
尽管哑铃就在身后，林钧还是决定绕一圈再回来，他现在不想和这三个人有什么接触，不然光一个邢凯就麻烦的要死。
对于邢凯的威胁林钧丝毫不在意，反正他三个月之后肯定要走，不管是什么原因，到时候把他辞掉还省了他找借口。
洛小芸看着林钧离开，咬着嘴唇没有劝什么，毕竟两个人的接触并不多，甚至只见过见面而已，林钧确实没必要和她多说什么，只不过她的心里莫名有些不舒服。
连续两次训练都被搅黄，林钧也是郁闷的很，上次还好，这次更是直接打断后林钧连接都接不上，只能中途放弃这次训练。
“不行，得回去想想办法。”林钧暗暗想道，毕竟以后邢凯基本上是天天在，不能每次都被他搅和。
p; 徒手动作的选择也是多种多样，可以是原地慢跑、开合跳、壶铃挥摆甚至是burpess，只要身体能承受的住，怎么狠怎么来。
不过这并不是说组间休息90秒就一定要做够90秒，对于一些高强度的动作比如高抬腿之类的很难有人能够做的到。
因为之前没有这样训练过，所以林钧这次打算先用开合跳来“试试水”，经过这段时间的训练，开合跳这个动作对于林钧来说也已经从中等强度变动作为了低强度动作。
之所以用这种训练方法，林钧也是看中了其中一点，如果适应了这种训练方法能够大大提高身体的恢复能力，组间休息的恢复时间也会比原来快很多。
依然是周一国际练胸日，林钧也不例外，只不过今天的动作明显相比于上次要少了一些，但选择的都是复合多关节动作。
60.
11月8日，周一
热身组：略
训练组：
胸部肌群：
卧推：（912）x4 55kg 90s
哑铃上斜卧推：（912）x4 15kg 90s
哑铃对握卧推：（912）x4 10kg 90s
俯卧撑：（力竭）x3 90s
肱三头肌：
坐姿杠铃臂屈伸：（912）x4 25kg 90s
拉伸组：略
总组数：19组
因为仅仅只是用开合跳这种充其量只能算是中等强度的动作，所以林钧的总组数并没有减少太多，同时这周继续按照十二周快速增肌训练计划的原理，将重复次数范围控制到9~12次。
这并不是说只做9~12次，如果还有余力可以继续，重量大了做不够也没关系，即时调整重量继续下一组就好了。
但是9~12次说得是做到9~12次刚好肌肉力竭无法完成下一次重复，而不是说明明可以做20次的重量，却只做9~12次。
今天林钧不仅用了两个新动作，哑铃对握卧推和杠铃臂屈伸，甚至还在最后加了俯卧撑这个徒手动作。
哑铃对握卧推，顾名思义就是将哑铃对握然后做卧推，动作难度不大，很多人认为这个动作可以练到胸部中缝。
其实不然，这个动作对上胸部的刺激要更大一些，同时还有肱三头肌发力也非常强。用来同时刺激胸部和肱三头肌是很有效果的，唯一需要注意的一点就是要集中注意力保持肌肉持续发力。
肱三头肌并不只有肘伸的功能，它还有另外一个肩伸的功能，但是林钧目前还做不到用同时用两个功能的肱三头肌动作来训练，所以只能选择了一个相对来说对肱三头肌整体刺激更大的动作：杠铃臂屈伸。
不管是仰卧还是坐着站着，都可以用这个动作，哑铃杠铃壶铃甚至龙门架都可以，但是不同的器械对肱三头肌的一些细微处又有不同的差别。
但是这个动作相对于其他一些孤立动作来说难度也更大，对肌肉控制力的要求也更高，林钧也是练了好长时间才算熟练掌握。
之前林钧也和健身房其他人一样，觉得既然有了器械那还需要徒手动作做什么？后来他才发现他错了。
健身训练讲究动作的全面性和综合***械能够更多的刺激到孤立的一个肌肉群，但是对于综合能力来说却远远不如徒手动作。
在见识到一个肌肉壮汉只能做20个标准重复俯卧撑之后，林钧就暗暗发誓自己一定要在训练动作里加入徒手动作，除了之前的引体向上，今天是第一次派上用场。
在做了一组卧推，然后做了90秒开合跳后，再次躺到卧推架上的林钧感觉心脏都要蹦出来了，呼吸也变得凌乱，好不容易控制好之后做完第二组卧推，就得继续做第二组开合跳。
增肌每个动作做3~6组，这是因为在这个区间产生的累积效应更有利于增肌，但是力量训练或者减脂训练有可能就不在这个区间了。
林钧现在是切实体会到了累积效应的可怕，这就像是跑三千米，第一圈感觉可能还没什么，但是到了第三圈第四圈甚至最后一圈的时候，那种感觉真是让人痛不欲生。
“呦，看看咱们林大教练，这是在干什么呢？学猴子跳么？”
一道不合时宜的声音响起，来人正是邢凯。正在做开合跳的林钧顿时皱起了眉头，他都忘了今天这家伙要回这里开始他们的训练了。
“呵呵！”林钧不予理会，继续做他的动作。没想到邢凯得寸进尺就要来干扰他。在训练中被干扰是非常危险的，幸好林钧只是用哑铃在做动作。
林钧直接把哑铃放好站起来，走到邢凯的面前居高临下地死死盯着他，眼神也变得非常锐利。
邢凯被看的不自觉退后了一步，意识到有些丢人，又走上前嘲弄道：“怎么？你敢打我？”
“呵呵！”林钧不想开口和他说话，都二十好几的人了，一天天的跟一个巡场教练过不去，真亏他能干的出来。
“我告诉你，用不了多久你就会收拾东西滚蛋了。”邢凯阴恻恻地在林钧耳边说道，他已经和健身房的一位主管打好了招呼，不出三个月，林钧就会离开这里。
“你干什么？”洛小芸及时赶道，上来就一把把邢凯拉开。
邢凯也不以为意，拍拍自己的衣服就径直离开了。
“小林，你没事吧。”洛小芸一下子抓住林钧的手，看着他问道，语气似乎十分关切。
林钧把手抽出来，随口说道：“没事，就是聊两句而已，小芸姐我还要继续锻炼，没什么事的话我就先过去了。”
尽管哑铃就在身后，林钧还是决定绕一圈再回来，他现在不想和这三个人有什么接触，不然光一个邢凯就麻烦的要死。
对于邢凯的威胁林钧丝毫不在意，反正他三个月之后肯定要走，不管是什么原因，到时候把他辞掉还省了他找借口。
洛小芸看着林钧离开，咬着嘴唇没有劝什么，毕竟两个人的接触并不多，甚至只见过见面而已，林钧确实没必要和她多说什么，只不过她的心里莫名有些不舒服。
连续两次训练都被搅黄，林钧也是郁闷的很，上次还好，这次更是直接打断后林钧连接都接不上，只能中途放弃这次训练。
“不行，得回去想想办法。”林钧暗暗想道，毕竟以后邢凯基本上是天天在，不能每次都被他搅和。